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Bewegung hilft bei Muskelkater

30.01.2012, 13:42 Uhr | jlu/bri

Muskelkater: Was wirklich hilft. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Ob Laufen, Wandern oder Nordic Walking: Ein Muskelkater stellt sich schnell mal ein. Für viele gilt ein ordentlicher Muskelkater überhaupt erst als Beweis, sich tüchtig bewegt zu haben. Doch wie wird man die Schmerzen wieder los? Hilft Stretching oder striktes Schonen? Lesen Sie hier fünf Tipps gegen Muskelkater.

Kleine Verletzungen

Einer der ersten Tipps gegen Muskelkater: Die Schmerzen erst gar nicht entstehen lassen. Deshalb ist es wichtig, das Training langsam angehen zu lassen und die Intensität schrittweise zu erhöhen. Denn entgegen der weit verbreiteten Meinung entsteht Muskelkater nicht durch eine Übersäuerung mit Milchsäure (Laktat). "Die Ursache von Muskelkater sind immer kleine Verletzungen im Muskelgewebe. Sie entstehen durch Überlastung der Muskeln und je intensiver der Sportler trainiert, umso stärker sind die Schmerzen danach", erklärt Professor Froboese von der Sporthochschule Köln. Bemerkbar machen sich die Muskelrisse erst nach einigen Stunden, spüren kann man sie bis zu einer Woche nach dem Sport.

Bei Muskelkater nicht einfach weitertrainieren

Vor allem nach einer längeren Pause sollte man es daher ruhiger angehen lassen und Gewichte und Geschwindigkeit nur allmählich steigern. Ganz falsch ist es, bei Muskelkater wie gewohnt weiterzutrainieren. Denn dann hat der Muskel keine Möglichkeit, sich zu erholen und die kleinen Verletzungen heilen schlechter. Doch auch komplett auf Bewegung zu verzichten, ist ein Fehler. Um den Heilungsprozess zu fördern, ist leichte Bewegung am besten. Dies steigert die Durchblutung, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so, die Muskelrisse zu reparieren. "Wer Muskelkater hat, sollte zum Beispiel spazieren gehen", rät der Sportarzt. Ideal sind aber auch Walken, Schwimmen oder langsames Joggen.

Ungewohnte Bewegungen führen zu Schmerzen

Doch auch wer sich gut vorbereitet, kann Muskelkater bekommen. "Das passiert auch Leistungssportlern", sagt Froboese. Wer sich sportliche Ziele setzt, muss seine Leistungsgrenzen auch mal überwinden und Schmerzen in Kauf nehmen. Bekommt man Muskelkater, obwohl man sich nicht beim Sport verausgabt hat, sind meistens ungewohnte Belastungen die Ursache. Dies kann Bergablaufen, Unkraut jäten oder das Tragen schweren Einkaufstüten sein. Die dabei beanspruchten Muskeln werden nämlich zu selten benutzt.

Dehnen hilft nicht gegen Muskelkater

Manch ein Sportler versucht, den Muskelkater vor oder nach dem Training mit Stretching zu vertreiben - doch das funktioniert nicht. "Dehnen ist zwar geeignet, um Sport nachzubereiten, weil die Übungen den Muskeln bei der Regeneration helfen", erklärt Froboese. Doch gegen Muskelkater hilft das Stretching nicht. Denn es werden nur die Muskelfasern in die Länge gezogen, dadurch heilt keine Verletzung schneller aus. Ein Mittel, das hilft, ist Wärme. Sie fördert die Durchblutung und mehr Blut im Muskelgewebe lässt die Verletzungen schneller heilen. Sportexperte Froboese rät zu einem Bad oder zu warmen Kompressen.