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Langlauf für Anfänger - so klappt der Einstieg

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Die ‚drei L’s’: „Langläufer leben länger“

03.12.2013, 13:42 Uhr | Till Gottbrath

Langlauf: Kein Wintersport für Rentner. (Quelle: imago)

Langlauf ist schon lang kein Sport mehr für Rentner: Klassisch oder im Skating-Schritt geht es durch Loipen. (Quelle: imago)

Tipps für den Einstieg in den Langlauf-Sport

Es gab Zeiten, da galt Langlaufen als ‚Rentnersport’. Heute ist die Wintersportart in der Loipe beliebter denn je – bei ambitionierten Ausdauerathleten ebenso wie bei Hobbyläufern, die gemütlich ihre Runde drehen. Das liegt zum einen am modernen Material, das das Vorwärtskommen erleichtert. Zum anderen weiß man heute, dass Langlauf ein optimales Rundum-Ausdauertraining ist: Es beansprucht den ganzen Körper, verbraucht viele Kalorien und schont die Gelenke. Daher auch der Spruch „Langläufer leben länger“! Hier finden Sie eine erste Orientierung zu Stil- und Materialwahl. Einen schnellen Überblick über die Langlaufausrüstung gibt auch unsere Foto-Show.

Stilfrage: klassisch oder frei?

Als Langlauf-Einsteiger muss man sich zunächst zwischen zwei 'Laufstilen' entscheiden: Während die klassische Technik dem normalen Gehen beziehungswweise Laufen ähnelt, gleitet man in der freien beziehungsweise Skating-Technik im Schlittschuhschritt voran. Je nach Technik benötigt man unterschiedliche Skier, Stöcke und – wenn man den Sport intensiver betreibt – auch Schuhe und Bindung.

Die klassische Technik erlaubt ein beschaulicheres Vorwärtskommen und ist somit der richtige Langlauf-Stil für Einsteiger, die entspannte Runden bevorzugen. Wer es hingegen sportlicher mag, kann sich an das Skaten wagen: Die Technik ist allerdings anspruchsvoller und der notwendige Körper- und Konditionseinsatz deutlich höher.

Das Schuhwerk als Basis

Haben Sie sich für eine Technik entschieden, dann beginnen Sie beim Kauf Ihrer Ausrüstung am besten mit den Schuhen. Die Unterschiede (Passform, allgemeines Wohlfühlen) sind beim Schuh größer als bei Bindung oder Skiern. Die wichtigsten Anbieter im sportlichen Bereich sind Alpina, Atomic, Fischer, Hartjes, Madshus, Rossignol und Salomon. Gehen Sie in ein gut sortiertes Sportgeschäft und nehmen Sie sich Zeit für die Anprobe und Beratung.

Verwirrung bei den Bindungen

Der Bindungs-Bereich ist leider gerade für Anfänger verwirrend. Denn im Gegensatz zum Alpinskilauf gibt es im Langlaufsport mehrere Bindungssysteme, die nicht miteinander kompatibel sind:

–      NNN steht für New Nordic Norm und wurde von der norwegischen Firma Rottefella entwickelt. Lizenzpartner sind aktuell Alpina, Fischer, Madshus und Rossignol. Bei der NNN gibt es die Option des NIS-Systems: Die NNN NIS-Bindung wird auf die NIS-Kunststoffschiene auf dem Ski geschoben. So erspart man sich jegliches Bohren und Schrauben.

–      SNS steht für Salomon Nordic System. Hier gehören derzeit zu den Partnern Atomic und Hartjes. Um die Verwirrung komplett zu machen, gibt es obendrein zwei SNS-Standards: Die älteren SNS Profil-Bindungen haben nur eine Metallachse an der Schuhspitze. SNS Pilot ist dagegen ein moderneres Zweiachssystem. Beide sind nicht oder nur eingeschränkt kompatibel.

Zudem gibt es von allen drei Standards wiederum eine Version für die klassische und die freie Technik.

Bitte beachten Sie: Der Wechsel bei der Marke Atomic (von NNN-Lizenzpartner zu SNS) liegt nur wenige Jahre zurück, umgekehrt trifft dies auf die Marke Fischer zu.

Skiwahl

Beim klassischen Ski unterteilt sich die Lauffläche in Steig- und Gleitzone. Die Steigzone befindet sich unter der Bindung und hat nur Kontakt zum Schnee, wenn man sich mit einem Bein abdrückt. Steht man gleichmäßig auf beiden Beinen, gleitet man auf den Laufflächen. Während die Gleitzonen mit Gleitwachs präpariert werden, kommt in der Steigzone ein Steigwachs (oder bei warmen Temperaturen und grobkörnigem Schnee auch Klister) zum Einsatz. Wie gut Gleiteigenschaften beziehungsweise Grip sind, hängt wesentlich vom richtigen Wachs ab.

Für Einsteiger, die sich das Wachsen nicht zutrauen, besteht auch die Option eines NoWax-Ski. Hier befinden sich in der Steigzone nach hinten gerichtete Schuppen und man benötigt kein Steigwachs mehr – die Gleitzonen müssen allerdings gewachst werden.

Bei Skating-Modellen wird die gesamte Lauffläche mit Gleitwachs behandelt. Die Auswahl an Wachs-Material ist unglaublich hoch und kann durchaus in den dreistelligen Eurobetrag reichen. Für Einsteiger reicht ein einfach anzuwendendes Allround-Gleitwachs aus der Tube oder Sprühdose.

Am Stock laufen

Billige Alu-Stöcke bekommt man bereits ab 20 Euro – die schweren Modelle versprechen allerdings wenig Spaß in der Loipe. Ab 35 Euro gibt es höherwertige Alustöcke mit Systemschlaufen und bei etwa 50 Euro beginnt der Einstieg in den Bereich der Carbon-Stöcke. Wobei hier zwar "Carbon" drauf stehen mag, es sich aber tatsächlich um Composite-Materialien aus Glasfaser und Carbon handelt. 100% Carbonfaser-Stöcke gibt es kaum für unter 100 Euro und trotz ihres extrem niedrigen Gewichts sind sie für Anfänger nicht unbedingt geeignet – schließlich sind sie auch recht empfindlich.

Bei der Stocklänge können Sie sich nach folgender Faustregel orientieren:

–      Bei der klassischen Technik sollte der Stock ungefähr bis zur Achsel beziehungsweise Schulter reichen. Man rechnet die Körpergröße x 0,84 bis 0,86.

–      Beim Skating ist der Stock länger und reicht ungefähr bis zum Kinn beziehungsweise Nase (gemessen mit Schuhen und Skiern): Körpergröße x 0,90 bis 0,95.

Übrigens: Die meisten Hersteller messen die Stocklänge von der Spitze bis zum Griffende. Da sich aber die Griffformen unterscheiden, ist die effektive Stocklänge von der Spitze bis zum Ansatz der Schlaufe unterschiedlich. Die effektive Stocklänge ist – je nach Griffform – um circa zwei bis vier Zentimeter kürzer.

So sind Sie perfekt ausgestattet und können als Skater oder klassisch die Loipe genießen. Und nicht vergessen: Für den Langlaufsport wird immer wieder gerne mit den berühmten "drei L’s" geworben: "Langläufer leben länger!" 

Quelle: KGK

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