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Indoor-Cycling - Fahrradtraining im Winter

03.12.2012, 14:37 Uhr | HP

Rad-Training im Winter. (Quelle: Tacx)

Auch wem es im Winter draußen zu kalt ist, braucht nicht auf das Rad-Training zu verzichten. (Quelle: Tacx)

Indoor-Cycling - Radtraining im Winter

Wenn Kälte, frühe Dunkelheit oder Schnee das Fahrradtraining im Freien verhindern, muss eine Alternative ran: Indoor-Cycling oder „Kurbeln“ auf der Rolle könnte die Antwort sein. Zu monoton, zu laut, zu sehr Fitnessstudio? Bike-Training drinnen hat gegen viele Vorurteile anzukämpfen – doch es hat entscheidende Vorteile: Vor allem ermöglicht es ein ernsthaftes Training (zum Teil auf seinem gewohnten Rennrad), mit dem sich auch im Winter Tretmotorik und Koordination verbessern lässt. Was es gibt und was für wen geeignet ist, das erfahren Sie hier und in unserer Foto-Show: Indoor-Cycling - Radtraining im Winter.

Freie Rolle

Eine Frage der Balance

Das Trainingsgerät ‚Freie Rolle’ besteht aus einem auf dem Boden liegenden rechteckigen Rahmen, in dem drei PVC Rollen verankert sind. Darauf stellt man das eigene Fahrrad und los geht’s! Das hört sich ebenso simpel wie kompliziert an. Ersteres, weil es ohne jegliche Technik funktioniert, platzsparend und schnell aufgebaut ist. Mit einem Preis von circa 100 Euro aufwärts ist die Freie Rolle zudem ein echtes Hometrainer-Schnäppchen und man kann zum Trainieren das eigene Rad benutzen. So muss man auch beim Training in den eigenen vier Wänden auf die gewohnte Sitzposition, den gewohnten Sattel und Lenker nicht verzichten.

Der Schritt von Theorie zur Praxis gestaltet sich jedoch ein wenig wacklig und lässt doch viele vor dem Training auf der freien Rolle zurückschrecken. Denn das Rad wird an keiner Stelle eingespannt, sondern frei auf die drei Rollen gestellt. Ein Balance-Akt für den Athleten, der beim Start und in Fahrt das Gleichgewicht wahren muss. Das hört sich kompliziert an und erfordert in der Tat Koordination, Aufmerksamkeit und vor allem Übung.

Frei rollt sich, wer geübt ist

Anfängern sei daher geraten, langsam zu beginnen. Ein Tipp: Wenn man beispielsweise die Rolle im Türrahmen aufstellt, kann man sich dort zur Not mit den abgespreizten Ellenbogen festhalten und Stürze vermeiden. Halbwegs sicher auf der Rolle fährt man nach etwa drei Trainingseinheiten und mit mehr Erfahrung kommt eine bessere Radbeherrschung. Nach und nach ist es sogar möglich aufzustehen und freihändig zu fahren. Das Ausbalancieren und die nötige Konzentration machen schließlich auch den Reiz des Trainings auf der Freien Rolle aus.

Das erklärt auch, warum sie nach 20 Jahren auf dem Markt und neben vielen Konkurrenzprodukten immer noch existiert. Dass die Freie Rolle heutzutage jedoch auf dem Rückzug ist, liegt unter anderem an ihren begrenzten Verwendungsmöglichkeiten: Regenerationseinheiten und Grundlagenausdauer-Training sind möglich, kraftintensive Einheiten wegen des fehlenden Widerstands jedoch nicht.

Rollentrainer

Der Renner unter den Indoor-Coaches

Der Rollentrainer gilt als beliebtestes Indoor-Trainingsgerät für Radsportler. Wie auch die freie Rolle braucht er nicht viel Platz und man kann ihn überall aufbauen. Der große Unterschied liegt in der Einspannvorrichtung an der Hinterachse: Das Rad ist also befestigt und so steht und fährt man sicher – auch bei Sprints.

Weil hier die Belastung durch den eingespannten Rahmen dem Material einiges abverlangt, greifen viele Sportler beim Indoor-Training auf den ausgemusterten Alt-Renner, die sogenannte „Rollenschlampe“ zurück. Hier fließt reichlich Schweiß – und der schadet nicht nur dem Parkettboden, sondern auch dem Material. Sehr zu empfehlen sind deshalb Schweißfänger und Weichbodenmatten.

Rollentrainer oder Düsenjet?

Rollentrainer haben außerdem den Ruf, sehr laut zu sein. In der Tat sind sie besonders bei hohen Geschwindigkeiten und Kraftausdauereinheiten unüberhörbar. Wer in einer Wohnung wohnt und Nachbarschaftsbeschwerden umgehen will, benutzt spezielle Rollenreifen, die es für Rennräder sowie Mountainbikes gibt. Diese reduzieren nicht nur die Geräuschkulisse, sondern sind zudem auch abriebfester und können so länger gefahren werden – (sie sind aber nicht für den Outdoor-Einsatz geeignet!).

Mit dem Rollentrainer lassen sich sowohl Kraftausdauer-, Schnellkraft- als auch Motorik-Trainingseinheiten absolvieren. Der gewünschte Widerstand lässt sich je nach Gerät manuell einstellen oder mit einer Wirbelstrombremse erzeugen – er steigert sich in diesem Fall mit zunehmender Geschwindigkeit. Preislich starten die günstigsten Modelle bei circa 50 Euro – eine Preisklasse, bei der man aber deutliche Abstriche machen muss. Der „unrunde Tritt“ ist bei billigen Modellen häufig das Problem.

Indoor-Bike

Treten, treten, treten

Das Indoor-Bike heißt auch Spinning-Bike und seine Besonderheit ist, dass der Athlet ständig mittreten muss, weil der Trainer keinen Freilauf hat. Dafür aber eine sehr große Schwungmasse, die durchaus über 20 Kilogramm wiegen kann. Dazu kommt eine starre Übersetzung zwischen Kurbel und Schwungrad und eine stufenlos einstellbare Schleifbremse.

Ganz ungefährlich ist die Sache nicht – durch das ununterbrochene Mittreten laufen die Beine Gefahr, beim abrupten Abbrechen der Bewegung mitgerissen zu werden. Auf der anderen Seite gestaltet sich das Training auf diese Weise sehr effizient. Für eine individuelle Gestaltung des Kraft- oder Ausdauertrainings kann man den Widerstand erhöhen beziehungsweise reduzieren.

Rennrad-Feeling auf dem Trainer

Generell gilt das Indoor-Rad als ausreichender Ersatz zum Trainieren an Schnee- und Regentagen. Es ist auf hohe Belastungen ausgelegt, so dass auch Wiegetritte und Sprints mit hohen Intensitäten möglich sind. Ein weiterer Vorteil liegt in der Laufruhe: Das schwere Schwungrad und die mechanische Bremse sorgen für ein sehr leises Training, so dass man auch zu später Stunde trainieren und nebenher entspannt Fernsehschauen kann, ohne die Lautstärke nach oben zu schrauben.

Ob man sein Wohnzimmer mit einem Indoor-Bike schmücken will, ist neben der Platz- auch eine Preisfrage: Mit 800 Euro (für ein solides Gerät) aufwärts will die Anschaffung wohl durchdacht sein. Außerdem kommt so mancher mit der starren Verbindung beim Indoor-Bike nicht zurecht oder wünscht sich eine automatische Simulation. Für diejenigen könnte das Training auf dem Ergometer die Lösung sein.

Ergometer

Der Rad-Allrounder für drinnen

Der Rad-Ergometer ist mit einem großen Schwungrad ausgestattet und hat einen Freilauf – wie ein ganz normales Fahrrad. Seine Schwungmasse ist mit circa 10 Kilogramm allerdings um einiges geringer als die des Indoor-Bikes. Darunter leidet bei günstigeren Geräten der runde Tritt. Den Widerstand kann der Athlet mit einer Wirbelsturmbremse elektronisch regeln – alle Einstellungen können per Tastendruck vorgenommen werden.

Weniger hochwertige Modelle „fahren“ jedoch nicht ganz geräuscharm, was der elektronischen Bremskrafterzeugung zuzurechnen ist. Dennoch funktioniert dieses System sehr präzise, man kann seine Intensitätsstufen variieren und zwischen vielen verschiedenen Trainingsprogrammen wählen. Das abwechslungsreiche Training macht also den Unterschied – ebenso wie ein deutlich realistischeres Fahrgefühl dank des Freilaufs.

Rennradfahrer sollten jedoch bedenken, dass das Fahren wegen des größeren Abstandes zwischen den Pedalen ungewohnt sein kann. Meist sind Ergometer eben doch Allrounder und nicht darauf ausgelegt, die eigene Technik zu verbessern. Allerdings bieten einige Hersteller spezifischere Ergometer an. Sei es mit einer schwereren Schwungscheibe für einen runderen Tritt, einer rennradspezifischen Sitzposition oder schmaleren Pedalabständen. Hier spricht man von „Race-Ergometern“ oder „Ergoracern“ .Preislich liegt der Ergometer im Bereich eines Indoor-Bikes. Für ein gutes Einsteigergerät muss man schon um die 400 Euro einplanen, für einen „Ergoracer“ geht es dann durchaus über 1.500 Euro aufwärts weiter...

Tipps und Allgemeines

Auch wenn mit den diversen Indoor-Coaches Alternativen zum Rad-Training im Freien durchaus existieren – Spaß und das Naturerlebnis können schon mal auf der Strecke bleiben. Zudem wird durch das Indoor-Training zwar die radsportspezifische Muskulatur trainiert, nicht jedoch an den aeroben Fähigkeiten gearbeitet. Deshalb sollten auch eingefleischte Radsportler im Winter auf alternative Sportarten in der freien Natur setzen: Laufen, Langlaufen oder am Besten in Kombination. Beim Cross-Training zum Beispiel erst eine Laufrunde und dann daheim aufs Rad. So lassen sich Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel perfekt trainieren.

Quelle: KGK

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