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Functional Training: Das kurze, knackige Fitness-Konzept

15.04.2013, 14:13 Uhr | SP

Functional Fitness: Das Konzept aus den USA verspricht schnelle Erfolge. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Functional Fitness: Das Konzept aus den USA verspricht schnelle Erfolge. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Functional Fitness - Das kurze, knackige Fitness-Konzept

Egal ob beim Laufen, Wandern, Radfahren oder Klettern: Wer draußen aktiv ist, muss fit sein. Für ein zeitaufwendiges Grundlagentraining fehlen vielen Outdoor-Sportlern neben Beruf, Familie oder anderen Verpflichtungen oft die Möglichkeiten. Dabei ist das gar nicht unbedingt nötig. Weniger Zeit, weniger Aufwand – einfach und vor allem extrem effizient: Darauf achtet Functional Training - ein neues Fitness-Konzept, das in den USA bereits fix etabliert ist und auch hierzulande von Hochleistungssportlern praktiziert wird. Anstatt auf lange, einseitige Trainingseinheiten, setzt das funktionelle Fitnessprogramm auf Ganzheitlichkeit: intensive, kurze, abwechslungsreiche und überall einfach umsetzbare Übungen. Der Effekt ist eine rasche Verbesserung der Kraft wie auch der Ausdauer und Koordination. Und das obwohl die Übungsabläufe meist nicht mehr als 20 Minuten umfassen. So werden Sie schnell fit für den nächsten Aktivurlaub. Unsere Foto-Show zeigt Ihnen effektive, funktionelle Fitnessübungen aus dem Functional Training-Programm, die Sie leicht nachmachen können. Erfahren Sie außerdem, wie Sie sich online fit halten können. Ein kostenloses Fitness-Video finden Sie in unserer Liste:

Functional Training: Mehr ist nicht mehr

Während sich die traditionellen Trainingsmethoden an der Devise orientieren: „Je mehr / länger / weiter, desto besser“, heißt es bei der an Effizienz orientierten Functional Fitness oder dem Crossfit-Modell: „Weniger ist Mehr“. Die gute Nachricht: Wer seinen (Körper-)Umfang reduzieren möchte, kann das mit reduziertem (Trainings-)Umfang erreichen. Aber bevor der Gedanke aufkeimt, dass die Fitness von alleine komme: Geschenkt bekommt man natürlich nichts. Auch bei der funktionellen Fitness-Welle wird reichlich geschwitzt. Sie ist aber grundlegend darauf ausgerichtet, dass man in kürzerer Zeit effektiver und ausgeglichener trainiert.

Functional Fitness setzt auf ganzheitliche Ausrichtung

Und wie strukturiert man nun sein Training besonders effizient? Dass die Ursprünge der Functional Fitness-Lehre in der Physiotherapie liegen, wird besonders in ihrem ganzheitlichen Ansatz deutlich. Funktionell bedeutet in erster Linie die Abkehr von einseitigen Belastungen. In den Fokus rücken die Zusammenhänge der Muskelgruppen, des gesamten Bewegungsapparates. Aber auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.

Abschied von der Routine mit dem neuen Fitness-Konzept

In Deutschland wurde der ganzheitliche Fitness-Ansatz vor allem durch Mark Verstegen bekannt. Den US-Amerikaner brachte Jürgen Klinsmann 2006 einst in seiner Funktion als Bundestrainer mit in den Trainerstab. Und der stellte das Fitnessprogramm der Nationalelf deutlich um. Anstatt der wohlbekannten Routine- Einheiten, integrierte er viele Flexibilitäts- und Stabilitätsübungen.

Seine ‚Gummitwist’-Übungen wurden anfangs belächelt – heute sind sie fester Bestandteil eines jeden professionellen Trainingsprogramms. Verstegen achtete vor allem auf die Stärkung des Rumpfes, den er als ‚Kern des Körpers’ sieht – „Core Performance“ lautet so auch der Titel seines Bestsellers. Der Rumpf ist als Hauptstabilisator des Menschen die Stütze des gesamten Körpers – und somit ganz entscheidend für Leistungsoptimierung und der Vorbeugung von Verletzungen.

Crossfit Endurance: Kurze und knackige Langzeitwirkung

Variantenreichtum im Training – das ist auch der Kern der Crossfit-Welle, die inzwischen von den USA groß nach Europa übergeschwappt ist. Die Variante für Ausdauersport nennt sich Crossfit-Endurance und hier gilt der US-Amerikaner Brian MacKenzie als der Guru schlechthin. Er ist der festen Überzeugung, dass die meisten Sportler (insbesondere Ausdauersportler) zu viel trainieren. Sein Ansatz besagt  hingegen, dass in der Abwechslung die Kraft – und die Ausdauer – liegt. Crossfit bedeutet, dass man sich nicht nur einer Sportart bzw. einem Bewegungsablauf verschreibt – also die Kilometer auf dem Rad abspult oder ausschließlich läuft – sondern vermehrt variiert und viele Kraft- und Koordinationsübungen integriert. Anstatt Ausdauersportler auf lange Runden zu schicken, zeigt Mackenzie, wie der Athlet mit kurzem, intensivem Rundum-Training seine Leistung effizient verbessern kann.

Funktionelle Fitness-Übungen: schnell, einfach, intensiv

Der ehemalige Leistungssportler und Radsport-Journalist Björn Kafka ist im deutschen Raum einer der Experten im Bereich Functional Fitness. Sein ausgewogenes Ganzkörpertraining kombiniert die Stärkung der Muskeln mit Kraftausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit. Kafka und sein Mit-Autor Olaf Jenewein stellen in ihrem Buch, „Functional Fitness“, Übungen vor, die einfach und individuell zu Trainingseinheiten zusammengestellt werden können.„Wir wollten, dass das Buch wie eine App funktioniert – selbsterklärend und ohne Vorwissen zu begreifen“, erklärt Kafka. Der Zeitaufwand ist gezielt gering gehalten und Hilfsmittel braucht man kaum bzw. gar keine.

So beginnt man beispielsweise sein Training mit wohlbekannten Übungen wie Kniebeuge, Liegestütz und Hampelmann – wer jetzt müde lächelt, sollte sich ans Training machen und spüren, wie sehr Bein-, Arm-, Rumpfmuskulatur, aber auch das Herzkreislaufsystem gefordert wird. Das Training ist zeitgesteuert, das heißt kurze Intervalle, Training und Pause wechseln einander ab, im Stil eines Zirkeltrainings. Dabei wird in allen drei Ebenen des Raumes trainiert. Soll sagen: Die raschen Wechsel in Intensität, Bewegung und Richtung bringen Herz-Kreislauf- und Nervensystem auf Trab, weil ständig neue Aufgaben zu bewältigen sind. Unterm Strich ist das Ziel, das monotone Bewegungsverhalten des Alltags zu durchbrechen und seinen Körper im Ganzen zu fordern und zu fördern. Ein weiteres Plus: Es bleibt mehr Zeit für Regeneration – und natürlich auch für Freunde und andere Freizeitaktivitäten...

Weiterführende Links und Literatur:

Björn Kafka, Olaf Jenewein; „Functional Fitness“. Delius Klasing Verlag. Michael Boyle, „Functional Training“. riva Verlag.

Mark Verstegen, „Core Performance“, riva Verlag.

Martin Rooney, „Warrior Cardio“, William Morrow Paperbacks.

www.crossfitendurance.com

www.perform-better.de

Quelle: KGK

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