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Frische Luft und Bewegung: Raus aus der Herbstdepression

29.10.2012, 10:08 Uhr

$Spaziergänger und Jogger im Park. (Quelle: dpa\Daniel Karmann)$

Die Tage werden kürzer: Nutzen Sie jeden Sonnenstrahl aus, um draußen Sport zu machen und eine jahreszeitliches Stimmungstief zu vermeiden. (Quelle: Daniel Karmann/dpa)

In der Nacht vom 27. auf den 28. Oktober wurde die Uhr von Sommer- auf Winterzeit umgestellt. Das bedeutet kürzere Tage, fallende Temperaturen und weniger Licht. Das kann schon ganz schön aufs Gemüt schlagen, und manch einer kommt gar nicht mehr aus den eigenen vier Wänden raus. Aber gerade Licht, Sauerstoff und Bewegung helfen gegen die Depression - ein Psychologe verrät, wie wir gegen den Herbstblues ankommen. Sie wollen fit werden, aber richtig? Erfahren Sie in der Artikel-Show zu Fitness-Irrtümern, was stimmt - und was Sie beim Training getrost vergessen können.

Es werde Licht!

Arbeitsunlust und Schlafstörungen zu Beginn der Winterzeit können Anzeichen für eine depressive Verstimmung sein. "Typisch ist, dass ich morgens nicht aufstehen möchte, keine Lust auf meine Arbeit habe und mich den ganzen Tag schlapp fühle", sagte der Diplom-Psychologe Görg-Helge Pflug aus Waldkirch (Baden-Württemberg). Außerdem haben Betroffene oft keine Lust, sich zu bewegen, vermeiden soziale Kontakte und ziehen sich zurück.

Dagegen kann ein langer Spaziergang in der Natur helfen: "Selbst wenn draußen schlechtes Wetter ist, muss ich rausgehen", erklärte Pflug, Mitglied im Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen. Denn: "Lichtverhältnisse haben einen starken Einfluss auf unsere Stimmung." Selbst bei schlechtem Wetter sei draußen um ein Vielfaches mehr Licht als in der Wohnung. Je weniger Licht der Mensch abbekomme, umso größer sei das Risiko für depressive Verstimmungen. Im Spätherbst ist das zwangsläufig so - und in der Nacht vom 27. auf den 28. Oktober wurden die Uhren auch noch von Sommer- auf Winterzeit umgestellt, dadurch wird es abends wieder früher dunkel.

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Immer in Bewegung bleiben

Empfehlenswert sei vor allem, sich viel zu bewegen. "Am besten mindestens eine halbe bis ganze Stunde täglich an der frischen Luft: Joggen oder Walken zum Beispiel", empfiehlt der Psychologe. "Der Mensch ist ein ganzheitliches Wesen. Körperliche und seelische Gesundheit hängen eng zusammen." Auch Verabredungen sind ein Mittel, Stimmungstiefs vorzubeugen. "Ich kann mit Freunden einen Kinofilm anschauen, Essen gehen oder gemeinsam Musik machen", nannte Pflug Beispiele. Die Art der Verabredung sei egal. "Hauptsache, die sozialen Kontakte werden gehalten."

Wir geben Ihnen Tipps zur Bewegung im Alltag: Von Laufen über Radfahren bis hin zu Wandern und Geocaching - Sie benötigen nicht viel Zeit, um schon kleine Effekte zu erzielen. Schon ein Mehr an Licht und Sauerstoff hebt die Laune, und nach einer kleiner Runde im Park fühlt man sich nicht nur fitter, auch der warme Kakao schmeckt nach ein wenig Sport doppelt so gut.

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Mit Herbstsonne den Vitamin D-Speicher auffüllen

Täglich ein paar Minuten im Freien regen zudem die körpereigene Produktion von Vitamin D an. Das sogenannte Sonnenvitamin ist essentiell für ein gesundes Leben, wie zahlreiche Studien bestätigen. Umso erschreckender sind daher die Zahlen, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Anfang des Jahres meldete: In Deutschland weisen ca. 60 Prozent der Bevölkerung einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel auf.

Wer so einem möglichen Mangel an Vitamin D vorbeugen will, muss aber auch im Herbst beachten, dass ungeschütztes Sonnen Hautkrebs verursachen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät je nach Hauttyp und Saison zu verschiedenen Aufenthaltsdauern in der Sonne. Im Herbst reichen für helle Hauttypen 10 bis 20 Minuten im Freien, für dunklere Hauttypen 15 bis 25 Minuten, um genug Vitamin D produzieren zu können. Einige Hautpartien - wie Gesicht und Hände - sollten dabei unbedeckt bleiben. So kann die Haut das Sonnenlicht aufnehmen.

Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Es gelangt nicht allein durch Nahrung in den Körper. Lebensmittel enthalten es auch nur in sehr geringem Maß. Auch in Solarien können Benutzer kein Vitamin D sammeln: UVB-Strahlen, die der Körper für die Bildung von Vitamin D benötigt, kommen dort fast gar nicht vor.

Auf die Ernährung achten

Auch eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um der jahreszeitlichen Verstimmung entgegenzuwirken. "Ich sollte auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten", erläuterte Pflug. Kurzzeitige Stimmungsaufheller wie Schokolade sollten nur in Maßen genossen werden. "Sonst kommt es zu einer Gewichtszunahme, die den Betroffenen dann wieder belasten kann", erklärte Pflug.

Ein dauerhaftes Stimmungstief ist in jedem Fall ein Alarmsignal: "Wenn mein Zustand sich trotz genügend Schlaf nicht verbessert und ich schon viele Maßnahmen ergriffen habe, sollte ich mir Hilfe vom Psychotherapeuten besorgen", sagte Pflug. Denn jahreszeitlichen Verstimmungen können ernsthafte Depressionen zugrunde liegen. "Was vorher versteckt war, kann jetzt zutage kommen."

Umfrage: Jeder Fünfte treibt gar keinen Sport

Das viele mit einer Depression zum Jahreszeitenwechsel Probleme haben, mag auch an der allgemeinen Bewegungsfaulheit liegen. Denn einer Umfrage zufolge ist jeder fünfte Bundesbürger ein Sportmuffel: 19 Prozent, so ergab eine am Donnerstag (25. Oktober) veröffentlichte Forsa-Befragung im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK), machen nie Sport. Begründet wurde dies am häufigsten mit fehlender Zeit (45 Prozent), geringer Motivation (40 Prozent) und starker Einbindung in Job und Familie (39 Prozent).

Zugleich gaben zwei Drittel der Sportverweigerer an, sie seien nicht immer so bewegungsfaul gewesen, sondern hätten früher sehr wohl Sport getrieben. "Viele Menschen entscheiden sich nicht aktiv gegen Sport, sondern werden im Laufe ihres Lebens immer bewegungsärmer", sagt York Scheller, Psychologe bei der TK. Er empfiehlt, in solchen Fällen die Kondition schrittweise wieder zu verbessern, zum Beispiel im Alltag Treppen zu steigen statt den Aufzug zu benutzen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren.