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Fit für den Wintersport

16.11.2012, 10:03 Uhr | Kirsten Niemann

Fit durch den Winter - beim Laufen, Joggen und Co. müssen Sie einiges beachten. (Quelle: Reuters)

Hartgesottene Menschen schrecken auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt oder darunter nicht davor zurück, in den Fahrradsattel zu steigen oder in die Joggingschuhe zu schlüpfen. Und Rodeln, Eislaufen oder Skifahren ist ohne Schnee und Eis sowieso nicht denkbar. Bewegung an der frischen Luft ist gesund, denn so kann der Körper Sauerstoff und Licht tanken. Wir sagen, was Sie beim Training im Winter beachten müssen.

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Ähnlich wie Saunagänge und Wechselbäder stärkt die Bewegung in der Kälte das Immunsystem. "Bis zu einem gewissen Grad handelt es sich um einen positiven Reiz, der praktisch wie ein Training für das Immunsystem wirkt", sagt Winfried Banzer, Sportmediziner an der Goethe Universität Frankfurt. "Erst bei harschen Temperaturen ab etwa 15 Grad minus sollten Sportler ihr Training nach drinnen verlegen. Der Körper ist dann nicht mehr dazu in der Lage, die Atemluft ausreichend aufzuwärmen." Die eisige Luft reizt die Lungenbläschen, es kommt zum Reizhusten - oder bei empfindlichen Menschen sogar zum Belastungsasthma mit Atemnot. Mit einem gewöhnlichen Erkältungshusten hat dieser nichts zu tun. Dennoch ist das Stubenhocken auch bei Eiseskälte keine Lösung: Spaziergänge und ruhige Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Skilaufen sind auch dann noch gesund. Hauptsache, die Atmung verläuft ruhig und gleichmäßig.

Zwiebellook schützt vor Kälte

Vor allem gilt unter Wintersportlern: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur eine unpassende Kleidung. Mit atmungsaktiven Pullis vermeiden Sie einen Wärmestau, Kunststofffasern sind besser als Wolle oder Baumwolle, weil sie den Schweiß nicht aufsaugen, sondern nach außen abgeben. Sportmediziner Banzer empfiehlt den Zwiebellook: Funktionsunterwäsche sorgt für eine trockene Haut, darüber trägt man am besten einen Fleecepulli, der den selben Zweck erfüllt. Eine Thermojacke schützt vor Kälte, eine Regenjacke vor Schnee.

Bei zu großer Kälte maßvoll trainieren

Tatsächlich ist es erst einmal unangenehm, bei Minusgraden aktiv zu sein. Der Hals wird schnell trocken, Bronchien und Lunge beginnen zu schmerzen. Die kalte Luft kühlt Schleimhäute und Atemwege ab. Je größer die Anstrengung, desto tiefer atmen Sportler ein und desto stärker werden ihre Atemwege gereizt. Manche Sportarten, etwa Radfahren, sollten daher bei Temperaturen unter zehn Grad minus nicht unbedingt betrieben werden. Durch die Windgeschwindigkeit, den Windchill-Effekt, fühlt sich die Temperatur um mehrere Grade kälter an, als sie tatsächlich ist. Ein intervall- und temporeiches Training sollte ebenfalls vermieden werden. Immerhin weiß man inzwischen: Auch bei gemäßigter Geschwindigkeit wird der Körper bereits trainiert.

Kopfschutz ist wichtig

Da die Temperaturregelung bis zu 50 Prozent über den Kopf abläuft, ist es für Wintersportler sinnvoll, schon bei niedrigen Plusgraden eine Mütze oder ein Stirnband zu tragen. Vor allem die Stirn muss trocken und warm bleiben. Auch leichte Handschuhe sind sinnvoll, weil die Hände wegen ihrer großen Hautoberfläche besonders schnell auskühlen.

Feuchte Wäsche schnell wechseln

Grundsätzlich empfiehlt der Experte, lieber leicht fröstelnd loszulaufen, als zu warm angezogen. Wer sich unterwegs auszieht, weil er schwitzt, läuft Gefahr, sich zu verkühlen. In den ersten 30 Minuten nach der körperlichen Aktivität ist der Körper übrigens besonders anfällig für Verkühlungen. Am besten wechseln Sportler also direkt nach dem Laufen oder Skifahren die feuchte gegen trockene Wäsche und halten sich zunächst einmal im Warmen auf.

Sinnvoller Mundschutz bei starkem Frost

Fallen die Temperaturen auf minus sechs bis minus 15 Grad, empfehlen Experten, einen Mundschutz zu tragen. Das kann auch ein Schal sein, der über den Mund gezogen wird. Stellen Sie die Atmung um und atmen Sie durch die Nase ein, statt durch den Mund. Damit wird die Luft vorgefiltert, angefeuchtet und vorgewärmt, bevor sie die Lunge erreicht.

Vor dem Skifahren mit Gymnastik beginnen

Etwa 60.000 Menschen verletzen sich jedes Jahr in ihren Winterferien. Naturgemäß sind es oft die Untrainierten, die am Ende mit Gips und Krückstock aus dem Flieger steigen. Doch die Zeit zur Vorbereitung ist meist knapp: Weihnachtseinkäufe stehen an, im Job herrscht Druck bis auf den letzten Tag vor den Weihnachtsferien. Wer nimmt sich da noch Zeit, seinen Körper auf den Skiurlaub einzustimmen? Dabei sollten sich vor allem Skifahrer und Snowboarder fit machen für den Pistenspaß. Am besten beginnt man mit den Übungen bereits ein oder zwei Monate vor der Reise. Zwei wöchentliche Trainingseinheiten von jeweils einer halben Stunde können schon einiges bewirken.

Auch Yoga schützt vor Verletzungsgefahr

Die Stürze gehören zum Skifahren dazu, wie Schnee und Hüttenzauber. Bei etwa 40 Prozent aller Skiunfälle kommt es dabei zu Knieverletzungen. Auch Hüfte und Schultern sind anfällig, sowie Sehnen, Bänder und Gelenke. Mit Stretchübungen hält man sie geschmeidig, was das Verletzungsrisiko deutlich reduziert. Verschiedene Yoga-Positionen eignen sich übrigens sehr gut als Ski-Vorbereitung: Sie dehnen nicht nur Bänder und Gelenke, sie sorgen auch für Kraftzuwachs. Laufen, Schwimmen und Inlineskating trainieren die Ausdauer.

Die meisten Unfälle geschehen am dritten Urlaubstag

Experten empfehlen, den Wintersport gelassen anzugehen und nicht gleich den ganzen Tag auf den Brettern zu verbringen. Wer sich überfordert, stürzt schneller. Die meisten Unfälle ereignen sich übrigens am dritten Urlaubstag: Wenn die untrainierten Muskeln ermüdet sind, kommt es besonders häufig zu Unfällen. Die meisten geschehen sogar ohne Fremdbeteiligung, weil die Skifahrer erschöpft sind.

Auf ausreichend Flüssigkeit achten

Um beim Sport in der Kälte durchzuhalten, ist auch die Ernährung wichtig, vor allem das Trinken. "Viele Sportler haben in der Kälte das Gefühl, weniger zu schwitzen", sagt Mediziner Winfried Banzer. Dabei sollten Sportler auch im Winter darauf achten, ihren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Bei längeren Touren auf den Brettern empfiehlt es sich, eine Thermoskanne mit Früchte- oder Kräutertee mitzunehmen. Um die Mineralstoffe zu ersetzen, die der Körper beim Sport ausschwitzt, raten Experten zu Magnesiumtabletten.